Alimentos Perjudiciales Para La Vista

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Tabla de Contenido

Como alimentos perjudiciales para la vista podemos considerar todos aquellos alimentos que pueden tener un impacto negativo en nuestra salud ocular, especialmente si nuestra dieta no es equilibrada y se consumen en exceso.

Y es que hay alimentos que no solo pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra vista, provocando problemas oculares y deterioro visual, sino también afectar la salud general de nuestro cuerpo. Por ello, sería recomendable no abusar de ellos y consumirlos de forma esporádica.

Por tanto, es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada es primordial para proteger nuestra salud ocular, pero es cierto que algunos alimentos, como es el caso de los ultraprocesados y los alimentos ricos en sodio y azúcares, pueden impactar negativamente en la vista si abusamos de ellos.

Según un estudio publicado en PubMed Central (PMC) en 2022, muestra como una dieta basada en la alta ingesta en grasas trans y azúcares aumenta el riesgo de cataratas (hasta un 97%), mientras que una dieta abundante en alimentos ricos en vitaminas y nutrientes, como la fruta y la verdura, puede prevenir enfermedades oculares.

El objetivo de este artículo es el de:

  • Conocer algunos de los alimentos perjudiciales para la vista, como carnes procesadas y carbohidratos refinados entre otros;
  •  y ofrecer alternativas saludables.
  • No obstante, no olvides de siempre consultar con un especialista para recomendaciones más específicas y personalizadas para tu caso en particular.

Algunos de estos alimentos perjudiciales para nuestra salud ocular son:

Carnes procesadas

Los embutidos, las salchichas procesadas o hot dog contienen altas cantidades de sodio, lo que puede provocar un aumento de la presión sanguínea y llegar a dañar la retina, causando retinopatía hipertensiva.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere no sobrepasar los 2 g de sodio al día.

Según la American Heart Association, el consumo excesivo de sodio, que encontramos en carnes procesadas (hasta 1.000 mg por porción), puede llegar a aumentar la presión arterial, lo que dañará los vasos retinianos y provocando una retinopatía hipertensiva. Por lo que, no se recomienda superar los 2.300 mg de sodio diarios.

Alternativas a la carne procesada para cuidar la vista

Una buena alternativa de carne que puede beneficiar nuestra salud ocular, es la carne de res, ya que es rica en zinc y puede retrasar la progresión de la degeneración macular.

El estudio AREDS, publicado en Archives of Ophthalmology (2001), pudo comprobar que el zinc, presente en la carne de res (~5 mg por 100 g), puede reducir el riesgo de progresión de la degeneración macular en un 25% ya que protege la retina del daño oxidativo.

Otras fuentes de zinc son: mariscos (ostras: ~30 mg por 100 g), nueces (~0.9 mg por 30 g) o legumbres (~1-2 mg por 100 g).

Y es que, según han demostrado en varios estudios, como los realizados por el National Eye Institute, los suplementos de zinc pueden llegar a ralentizar la progresión de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Carbohidratos procesados

El pan blanco, la pasta blanca (o refinada), los cereales refinados, la bollería industrial o las golosinas, entre otros, son hidratos de carbono que han sido refinados o alterados que suelen tener un alto aporte de azúcar añadido y poco valor nutricional.

Son alimentos que pueden provocar picos de glucosa en sangre rápidamente, y estos picos, según el Centro Vision, puede contribuir al desarrollo de una retinopatía diabética al dañar los vasos sanguíneos de los ojos.

Según Apollo Hospitals, los hidratos de carbono procesados se pueden relacionar con una mayor probabilidad de sufrir degeneración macular asociada con la edad (DMAE), debido al aumento de inflamación y estrés oxidativo. Aunque esta relación es menos concluyente que la anterior.

Un estudio publicado en 2020 en Nutrients, indica que los carbohidratos procesados (como el pan blanco) con un alto índice glucémico (IG) superior a 70, pueden aumentar el riesgo de retinopatía diabética y degeneración macular al provocar picos de glucosa.

Por lo que es preferible optar por granos integrales con un menor índice glucémico (IG) inferior a 55, que pueden contribuir a reducir este riesgo en un 20-30%, como la quinoa (~53) o las lentejas (~30).

¿Qué alimentos contienen carbohidratos saludables?

Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros son algunas alternativas saludables a los carbohidratos procesados, ya que nos aportan carbohidratos ricos en nutrientes.

Los carbohidratos nos proporcionan energía y son necesarios para mantener un equilibrio saludable, no sólo para nuestra vista, sino para todo el organismo.

Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas (como la A y C) y antioxidantes (luteína y zeaxantina) que son esenciales para una buena salud ocular.

Por ejemplo, las verduras de hoja verde o las frutas ricas en vitamina C pueden ayudar a proteger contra cataratas y DMAE.

¿Sabías qué..

... 100 g de espinacas aportan luteína (lo que permitirá la protección de la retina) y qué las lentejas (aportan ~1,5 mg de zinc por 100 g) complementan una dieta equilibrada?

Huelga decir que, es importante distinguir entre un buen carbohidrato que nos aporta energía y nutrientes al proceder de una fuente natural como la fruta, y un carbohidrato procesado que tiene escaso valor nutricional, como es el ejemplo de una golosina.

Grasas trans y saturadas

Los productos procesados ricos en aceites hidrogenados, fast food o comida rápida, o las frituras son ejemplos de alimentos con grasas trans y saturadas.

Alimentos y bebidas con exceso de azúcar y grasa son perjudiciales para nuestra salud ocular. Por lo que se recomienda limitar las grasas trans en frituras y comida rápida a menos de 2 g al día, ya que provocan aumento del colesterol LDL y la inflamación, lo que puede conllevar a hipertensión y retinopatía hipertensiva según Mount Sinai (2023).

Y es que, tal y como indican en Marta Castrillo Óptica, el abuso azúcar, grasa o alcohol, puede contribuir a un mayor riesgo de hipertensión arterial, lo que puede provocar visión borrosa debido a una disminución de la agudeza visual y, si no se controla, puede llegar a causar una retinopatía hipertensiva.

Al consumir grasas trans aumenta la inflamación, un factor que está presente en enfermedades oculares como la DMAE.

Sustituir estos alimentos perjudiciales para la vista, por otros alimentos con grasas saludables, como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra, promueve el bienestar general y beneficia la vista.

Por último, y aunque no se trate de alimentos, creemos oportuno incluir el alcohol y el exceso de cafeína en este apartado, puesto que consideramos que pueden ser igual de perjudiciales para nuestra vista.

Alcohol

El consumo excesivo de bebidas alcohólicas (definido como más de 3 bebidas alcohólicas diarias >42 g de alcohol) puede causar efectos negativos en nuestro organismo, como deshidratación del cuerpo y de los ojos, lo que provoca una visión borrosa y sequedad ocular, según un estudio de 1994 (Metab Pediatr Syst Ophthalmol).

La toma de alcohol a largo plazo puede desencadenar a su vez, deficiencias nutricionales, como el déficit de vitamina B1 (tiamina), común en el alcoholismo crónico, que puede llegar a causar neuropatía óptica.

La OMS limita el consumo de alcohol en 1-2 bebidas al día. Y como ejemplos de alcohol podemos incluir licores, vino o cerveza.

A su vez, mantenerse hidratado ayuda a proteger la salud ocular.

Alimentos y bebidas con exceso de cafeína

No solo el café contiene cafeína; existen otras bebidas y alimentos, como el chocolate, que también incluyen cafeína en mayor o menor cantidad.

Si nos excedemos en el consumo de cafeína puede conllevar un aumento temporal de la presión intraocular, especialmente en personas que presentan predisposición al glaucoma.

Así lo señala un metaanálisis realizado en 2021 (Graefe’s Archive) que muestra consumir más de 400 mg de cafeína diaria (equivalente a 4 tazas de café) puede provocar el aumento temporal de la presión intraocular, especialmente, tal y como indicamos, en personas con glaucoma. No obstante, la cafeína en cantidades moderadas (~95 mg por taza) es generalmente segura.

Por otro lado, encontramos otros estudios, entre ellos un estudio publicado en 2016 en PMC titulado en inglés: “Effect of coffee (caffeine) against human cataract blindness” (Efecto del café (cafeína) contra la ceguera por cataratas en humanos), que señala posibles beneficios de la cafeína por su efecto protector contra cataratas.

Entre los ejemplos de alimentos y bebidas con alto contenido de cafeína podemos encontrar café, bebidas energéticas, yerba mate, guaraná o refrescos.

Efectos de una alimentación inadecuada en la vista

Una dieta basada principalmente en la ingesta de alimentos o productos ultraprocesados, fritos y ricos en azúcar y grasas saturadas y/o trans puede conllevar en algún momento a una predisposición a tener ciertos problemas o enfermedades oculares como:

  • Cataratas (opacidad del cristalino)
  • Síndrome del ojo seco (disminución de la producción de lágrimas)
  • Degeneración macular (deterioro de la mácula)

Y es que, una dieta pobre en antioxidantes y abundante en grasas y azúcares puede asociarse con un mayor riesgo de padecer cataratas o DMAE, según estudios del National Eye Institute.

Por su parte, el síndrome del ojo seco puede relacionarse con deficiencias nutricionales (como la vitamina A o el omega-3), a pesar de que la conexión con los ultraprocesados podría ser menos directa.

Para acabar, incluimos una tabla que condensa los alimentos perjudiciales para la vista incluidos en este artículo, sus efectos en la salud ocular y los límites diarios recomendados.

Alimentos Perjudiciales Para La Vista - www.mimundovisual.com

Ten en cuenta que esta tabla es informativa, los límites diarios son recomendaciones generales, por favor no dudes en consultar con un profesional para cualquier necesidad específica.

Y por supuesto que no podemos decirte qué alimentos comer para mejorar tu vista desde ya, pero lo que sí podemos hacer es darte algunas ideas con este listado de 10 alimentos que podrían beneficiar la salud ocular y general, gracias al gran aporte de vitaminas y nutrientes que nos proporcionan:

Leer: 10 Alimentos Que Favorecen La Salud Ocular

Aunque la alimentación desempeña un papel clave en nuestra salud visual, no todo depende de lo que comamos, existen otros hábitos que no son tan saludables que podrían estar afectando nuestra visión:

Leer: Hábitos Que Perjudican La Vista

Nos referimos a hábitos perjudiciales para nuestros ojos, estos incluyen fumar, utilizar maquillaje que no se encuentre en óptimas condiciones, pasar demasiadas horas expuestos a las pantallas o no usar gafas protectoras si manipulamos productos químicos, entre otros.

Fumar se relaciona con cataratas y DMAE; un maquillaje en mal estado puede provocar infecciones oculares; la exposición prolongada a pantallas puede contribuir a la fatiga visual y ojo seco; y la falta de protección en los ojos a la hora de manipular químicos puede ser un riesgo en cuanto a lesiones oculares.

Conclusiones

Nuestros ojos y nuestra vista pueden verse afectados si no los cuidamos como se merecen. Evitar en la medida de lo posible o reducir al máximo el consumo de alimentos perjudiciales, como los mencionados en este artículo:

  • Carbohidratos procesados, grasas trans, carnes procesadas, productos ultraprocesados ricos en azúcares, bebidas alcohólicas y el exceso de cafeína.

Estos alimentos y bebidas pueden comprometer no solo una mejor salud visual, sino también una mejor salud en general en todo nuestro cuerpo.

Por ello, es importante distinguir entre alimentos beneficiosos y alimentos perjudiciales para la vista, con el fin de proteger nuestra salud y la de nuestra familia, manteniendo un equilibrio en nuestra vida.

Ten en cuenta que no somos nutricionistas ni optometristas, sino personas, como tú, comprometidas con nuestro mundo visual, que queremos compartir todo lo que aprendemos sobre los ojos y la visión. Por lo que nunca te creas lo que aquí te decimos, verifica siempre esta información con un profesional especializado en la materia y toma tus propias conclusiones. Tu salud y la de tu familia es lo primero.

Referencias y bibliografía consultada