10 Alimentos Que Favorecen La Salud Ocular
Tabla de Contenido
Si queremos gozar de una buena calidad de vida y disfrutar de una buena salud ocular, es importante mantener una alimentación lo más equilibrada posible, repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una buena alimentación puede convertirse en nuestra gran aliada a la hora de prevenir problemas oculares como la degeneración macular, las cataratas o el síndrome del ojo seco.
En este artículo, veremos 10 alimentos que favorecen la salud ocular. Incorporar estos alimentos en nuestra dieta no solo cuidará de nuestros ojos, sino que también beneficiará nuestra salud general. ¡Sigue leyendo para descubrirlos!
1. Zanahorias: Un clásico para la visión
Las zanahorias son conocidas por ser uno de los mejores alimentos para la vista, ¡y con razón! Estas hortalizas son ricas en betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud de la retina y la visión nocturna.
La vitamina A ayuda a producir rodopsina, un pigmento que permite a los ojos adaptarse a condiciones de poca luz. Además, su contenido en antioxidantes contribuye a prevenir el daño oxidativo en las células oculares.
Consejo práctico: Incluye zanahorias crudas en ensaladas o prepáralas al vapor para conservar sus nutrientes. Si quieres más ideas, consulta nuestro artículo Comer ‘Por Los Ojos’ ¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Para La Vista? Parte I sobre cómo una dieta equilibrada beneficia tu visión.
2. Espinacas: Un tesoro de luteína y zeaxantina
Las espinacas, junto con otras verduras de hoja verde como la col rizada o las acelgas, son ricas en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se acumulan en la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central.
Estos nutrientes actúan como un filtro natural contra la luz azul y los rayos UV, reduciendo el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y cataratas.
Dato curioso: Un estudio del National Eye Institute demostró que una dieta rica en luteína reduce significativamente el riesgo de DMAE.
Cómo consumirlas: Puedes añadir espinacas a tus batidos, salteados o ensaladas para un ‘chute’ de luteína y zeaxantina para tus ojos.
Más información:
¿Sabías qué..
... 100 g de espinacas aportan luteína, lo que permitirá la protección de la retina?
3. Salmón: Omega-3 para la retina
El salmón, junto con otros pescados azules como las sardinas, la caballa o el atún, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), y tienen un papel importante para la salud de la retina. Estos nutrientes ayudan a prevenir el síndrome del ojo seco y reducen el riesgo de DMAE. Además, favorecen la lubricación ocular y la protección contra la inflamación.
Consejo práctico: Intenta consumir al menos dos porciones de pescado azul a la semana.
4. Huevos: Nutrientes para la mácula
Las yemas de huevo son una fuente poderosa de luteína, zeaxantina y zinc, nutrientes que protegen la mácula y mejoran la calidad visual. El zinc también ayuda a absorber la vitamina A, esencial para la salud de la retina. Además, los huevos son ricos en vitamina A, que protege la córnea y previene problemas como la ceguera nocturna.
Cómo incluirlos: Desde tortillas hasta huevos cocidos, éstos son versátiles y fáciles de incorporar en cualquier comida.
5. Naranjas: Vitamina C para los vasos sanguíneos
Los cítricos, como las naranjas, mandarinas o pomelos, son ricos en vitamina C, un antioxidante que fortalece los vasos sanguíneos de los ojos y ayuda a prevenir cataratas. También contribuyen a la producción de colágeno, esencial para la estructura ocular.
Dato práctico: Prueba a comer naranjas enteras en lugar de jugos o zumos para aprovechar su fibra y evitar azúcares añadidos.
6. Arándanos: Antioxidantes para la visión nocturna
No infravalores el tamaño de los arándanos, porque son chiquititos pero muy poderosos. Contienen antocianinas, un tipo de flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la circulación sanguínea ocular y pueden potenciar la visión nocturna.
Estudios en Japón han sugerido que los arándanos también reducen la fatiga ocular (como el publicado en 2015 en el Journal of Nutrition, Health and Aging titulado “Effects of blackcurrant anthocyanin intake on peripheral circulation and eye fatigue in healthy young adults”).
Cómo consumirlos: Puedes añadirlos a yogures, cereales o consumirlos frescos como snack.
7. Frutos secos: Vitamina E y zinc
Almendras, nueces y avellanas son ricas en vitamina E y zinc, dos nutrientes esenciales para proteger las células oculares del daño oxidativo. La vitamina E ayuda a prevenir cataratas, mientras que el zinc apoya la absorción de vitamina A y retrasa la progresión de la DMAE.
Consejo práctico: Puedes llevar un puñado de frutos secos y consumirlos como snack saludable o incorpóralos a ensaladas.
8. Pimientos rojos: Un impulso de antioxidantes
Los pimientos rojos son una fuente excelente de vitamina C y antioxidantes como la zeaxantina, que protegen la mácula del daño causado por la luz azul y el estrés oxidativo. También contienen vitamina A, que apoya la salud general de los ojos.
Cómo incluirlos: Asados, en ensaladas o rellenos, los pimientos son versátiles y deliciosos.
9. Batatas: Más que un sustituto de la patata
Las batatas son ricas en betacaroteno, vitamina C y luteína, lo que las convierte en un alimento ideal para la salud ocular. Su bajo índice glucémico las hace una alternativa saludable a las patatas blancas, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo cual es crucial para personas con diabetes que quieren proteger su visión.
Consejo práctico: Se pueden hornear o prepararlas en puré para un plato nutritivo.
10. Té verde: Hidratación y protección
El té verde es conocido por sus antioxidantes (catequinas), que protegen los tejidos oculares y ayudan a prevenir el ojo seco al favorecer la producción adecuada de lágrimas. También puede reducir el riesgo de glaucoma gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Cómo consumirlo: Puedes disfrutar de una taza diaria de té verde sin azúcar para maximizar sus beneficios.
Conclusiones
Cuidar de tus ojos y los de tu familia, comienza en el plato. Los alimentos ricos en vitamina A, C, E, luteína, zeaxantina, zinc y omega-3 son unos aliados poderosos para prevenir enfermedades oculares y mantener una buena visión.
Desde las clásicas zanahorias hasta el nutritivo salmón, estos 10 alimentos que favorecen la salud ocular que acabamos de descubrir, son fáciles de incluir en tu día a día.
¿Estás preparado para empezar? Compártenos tus recetas favoritas en nuestras redes sociales y descubramos juntos más consejos para cuidar de nuestra salud visual.
Ten en cuenta que no somos nutricionistas ni optometristas, sino personas, como tú, comprometidas con nuestro mundo visual, que queremos compartir todo lo que aprendemos sobre los ojos y la visión. Por lo que nunca te creas lo que aquí te decimos, verifica siempre esta información con un profesional especializado en la materia y toma tus propias conclusiones. Tu salud y la de tu familia es lo primero.
Referencias y bibliografía consultada
- National Eye Institute. (s.f.). Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Recuperado de https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-study-areds.
- Fernández-Vega, I. (2022). Salud ocular y alimentación. Instituto Oftalmológico Fernández-Vega. Recuperado de https://fernandez-vega.com/blog/alimentacion-salud-ocular/.
- LASIK Vision Institute. (2025). 10 alimentos para mantener una buena salud ocular. Recuperado de https://www.lasikvisioninstitute.com/es/10-alimentos-para-mantener-una-buena-salud-ocular/.
- Mi Mundo Visual. (2019). Beneficios De Los Frutos Secos Para Nuestra Vista. Recuperado de https://mimundovisual.com/que-beneficios-tienen-los-frutos-secos-para-nuestra-vista/
- Mi Mundo Visual. (2019). Comer ‘Por Los Ojos’ ¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Para La Vista? Parte I. Recuperado de https://mimundovisual.com/comer-por-los-ojos-cuales-son-los-mejores-alimentos-para-la-vista-parte-i/
- Mi Mundo Visual. (2021). Comer ‘Por Los Ojos’ ¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Para La Vista? Parte III. Recuperado de https://mimundovisual.com/comer-por-los-ojos-cuales-son-los-mejores-alimentos-para-la-vista-parte-iii/.
- Mi Mundo Visual. (2021). Comer ‘Por Los Ojos’ ¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Para La Vista? Parte IV. Recuperado de https://mimundovisual.com/comer-por-los-ojos-cuales-son-los-mejores-alimentos-para-la-vista-parte-iv/
- Oftalis. (2024). 10 alimentos para mejorar la salud ocular. Recuperado de https://www.oftalis.com/es/alimentos-para-salud-ocular/.
- @JuanLuisGlzT. (2019). Publicación en X sobre alimentos para la salud ocular.
