Cómo Proteger Tus Ojos de las Pantallas
Tabla de Contenido
¿Te has dado cuenta como en la era digital, nuestras vidas están cada vez más ligadas a las pantallas?
Desde el trabajo remoto hasta el ocio, pasamos un promedio de 6 a 8 horas diarias frente a dispositivos móviles, ya sean ordenadores, teléfonos y tablets.
Y por supuesto, este ‘nuevo’ hábito puede tener un impacto significativo en nuestra salud visual.
Hablamos por ejemplo del Síndrome Visual Informático (SVI), el cual afecta al 66% de las personas que usan pantallas durante periodos prolongados.
Síntomas como fatiga visual, sequedad ocular, dolores de cabeza y visión borrosa son cada vez más comunes en nuestra sociedad digital.
Por tanto, nuestro objetivo en este artículo es:
- Aprender a proteger nuestros ojos de las pantallas
- Con estrategias prácticas que nos permitan poder disfrutar de la tecnología sin comprometer tanto nuestra visión.
Pero antes de ello, empecemos por el principio:
¿Qué es el Síndrome Visual Informático?
El Síndrome Visual Informático (SVI) es un conjunto de síntomas relacionados con el uso prolongado de dispositivos digitales. Según un estudio publicado en 2023, pasar más de 4-6 horas diarias frente a una pantalla incrementa significativamente el riesgo de desarrollar SVI.
Los principales factores que contribuyen al SVI incluyen la frecuencia de parpadeo menos frecuente, la exposición a la luz azul y la tensión en los músculos oculares provocada por la falta de pequeños descansos.
Síntomas comunes del SVI
- Ojos secos o irritados
- Visión borrosa o doble
- Dolores de cabeza
- Molestias en el cuello o los hombros
- Dificultad para enfocar
Por lo tanto, si experimentamos algunos de estos síntomas, es importante tomar cartas sobre el asunto y adoptar medidas preventivas.
A continuación, te presentamos una guía con algunas propuestas que pueden ayudarnos a proteger nuestra salud visual.
1. Seguir la Regla 20-20-20
Una de las formas más efectivas de reducir la fatiga visual es aplicar la regla 20-20-20. ¿En qué consiste esta regla?
Cada 20 minutos, aparta la mirada de la pantalla y enfoca un objeto situado a 20 pies (unos 6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos.
Esta práctica permite que los músculos ciliares, responsables del enfoque, descansen y ayuda a prevenir la tensión ocular
Cómo implementar la regla 20-20-20
- Configurar un temporizador en el teléfono u ordenador para recordarnos hacer pausas.
- Durante el descanso, aprovechemos para parpadear conscientemente, ya que el uso de pantallas reduce la frecuencia de parpadeo hasta en un 60%.
- Combinar esta práctica con ejercicios visuales.
Si te apetece profundizar con algunos ejercicios visuales, te animamos a que pruebes alguno de los que te enseñamos en nuestro apartado: Ejercicios Visuales y Tratamiento, aunque son ejercicios visuales para tratar el ojo vago, creemos que alguno de ellos podría llegar a interesarte.
2. Ajustar la Configuración de los Dispositivos
La configuración de nuestros dispositivos puede marcar una gran diferencia en la comodidad visual.
La iluminación, el contraste y el tamaño de la fuente influyen directamente en el esfuerzo que hacen nuestros ojos.
Consejos prácticos
- Reducir el brillo de la pantalla: Ajustar el brillo para que sea similar al de nuestro entorno, evitando reflejos o deslumbramientos.
- Aumentar el contraste: Un alto contraste entre el texto y el fondo facilita la lectura.
- Activar el filtro de luz azul: Muchos dispositivos ofrecen un modo nocturno que reduce la emisión de luz azul, asociada con la fatiga visual y alteraciones del sueño. Si tu dispositivo no tiene esta función, considera aplicaciones como f.lux o Night Shift en dispositivos Apple.
- Ajustar el tamaño de la fuente: Usar un tamaño de letra que no requiera esfuerzo para la vista ni provoque fatiga visual.
3. Optimizar el Entorno de Trabajo
La ergonomía de nuestro espacio de trabajo juega un papel importante en la prevención del SVI. Un entorno mal diseñado puede aumentar la tensión ocular y causar molestias físicas.
Recomendaciones ergonómicas
- Posición de la pantalla: Colocar la pantalla a una distancia de 50-70 cm y ligeramente por debajo del nivel de los ojos (unos 10-15 grados). Esto reduce la apertura de los párpados y minimiza la sequedad ocular.
- Iluminación adecuada: Evitar que la luz directa, ya sea de una ventana o una lámpara, cree reflejos en la pantalla. Usar cortinas o persianas para controlar la luz natural.
- Silla y postura: Usar una silla ajustable que nos mantenga la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
¿Sabías que...
Una mala postura puede contribuir a la fatiga visual indirectamente?
4. Usar Lentes con Filtro de Luz Azul
Los lentes con filtro de luz azul han ganado popularidad como una herramienta para reducir el impacto de las pantallas.
Aunque la evidencia científica sobre su eficacia es mixta, algunos estudios sugieren que pueden disminuir la fatiga visual en personas que pasan más de 6 horas diarias frente a pantallas.
¿Cuándo usarlos?
- Si trabajamos o estudiamos en entornos con alta exposición a pantallas, podríamos considerar la idea de consultar a un optometrista para obtener lentes con filtro de luz azul personalizados.
- Evitar lentes de baja calidad, ya que algunos no filtran adecuadamente la luz azul y pueden no ofrecer beneficios reales.
- Silla y postura: Usar una silla ajustable que nos mantenga la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
5. Mantener los Ojos Hidratados
La sequedad ocular es uno de los síntomas más comunes del SVI, ya que el uso prolongado de pantallas reduce la frecuencia en la que parpadeamos. Esto puede llevar a irritación, enrojecimiento y sensación de arenilla en los ojos.
Estrategias para la hidratación ocular
- Usar lágrimas artificiales: Podemos consultar a un oftalmólogo para elegir las más adecuadas.
- Parpadear conscientemente: Procuremos hacer un esfuerzo por parpadear más a menudo, especialmente mientras trabajamos con alguna pantalla.
- Humidificar el ambiente: Usar un humidificador en espacios secos, especialmente en invierno o en lugares con aire acondicionado.
6. Limitar el Tiempo de Exposición
Aunque no siempre es posible, deberíamos tratar de reducir el tiempo frente a las pantallas, y el hecho de establecer límites podría marcar una diferencia significativa.
Cómo reducir el tiempo de pantalla
- Priorizar tareas fuera de línea o no digitales: Realicemos actividades como leer libros físicos, escribir a mano o practicar hobbies que no involucren pantallas.
- Establecer horarios libres de pantallas: Por ejemplo, evita usar dispositivos al menos una hora antes de dormir para mejorar la calidad del sueño y reducir la exposición a la luz azul.
- Usar aplicaciones de control: Herramientas como Freedom (para dispositivos Apple) o Screen Time pueden ayudarnos a monitorear y limitar el tiempo de su uso.
7. Nutrición para la Salud Visual
Una dieta equilibrada no solo beneficia tu salud general, sino que también protege nuestros ojos.
Alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de problemas oculares relacionados con el uso de pantallas.
Alimentos recomendados
- Verduras de hoja verde: Espinacas y col rizada, ricas en luteína y zeaxantina, protegen la retina.
- Pescado: Salmón y atún, fuentes de omega-3, ayudan a mantener la hidratación ocular.
- Frutas y vegetales naranjas: Zanahorias y naranjas, ricas en vitamina A y C, fortalecen la córnea y el cristalino.
Puedes consultar nuestra categoría Alimentación y Visión dónde podrás encontrar mucha más información.
¿Cuáles Son Los Mejores Alimentos Para La Vista?
También te puede interesar
8. Realizar Revisiones Oftalmológicas Regulares
Las revisiones periódicas con un oftalmólogo son esenciales para detectar problemas visuales antes de que se agraven.
El SVI puede ser un síntoma de condiciones subyacentes, como errores refractivos no corregidos o glaucoma, que requieren atención profesional.
Recomendaciones
- Visitar al oftalmólogo al menos una vez al año, especialmente si usamos lentes correctivos o tenemos factores de riesgo como diabetes.
- Preguntar por pruebas específicas, como la medición de la presión intraocular, para descartar condiciones graves.
- Si quieres puedes seguir leyendo: Cómo Preparar La Primera Visita Con El Oftalmólogo.
Conclusión sobre cómo proteger tus ojos de las pantallas
Proteger nuestros ojos de las pantallas es una inversión en nuestra propia salud visual y calidad de vida.
Con estrategias simples como la regla 20-20-20, ajustes ergonómicos, una dieta adecuada y revisiones regulares, podemos llegar a minimizar los efectos negativos del uso prolongado de dispositivos digitales.
En Mi Mundo Visual, te animamos a adoptar estos hábitos y a compartirlos con tu familia para promover una visión saludable en un mundo cada vez más digital.
Ten en cuenta que no somos nutricionistas ni optometristas, sino personas, como tú, comprometidas con nuestro mundo visual, que queremos compartir todo lo que aprendemos sobre los ojos y la visión. Por lo que nunca te creas lo que aquí te decimos, verifica siempre esta información con un profesional especializado en la materia y toma tus propias conclusiones. Tu salud y la de tu familia es lo primero.
Referencias
- Mi Mundo Visual. (2019). ¿Qué es el Síndrome Visual Informático?
- Elsevier. (2023). Síndrome Visual Informático: Manejo Actual Basado en la Evidencia. Revista Médica Clínica Las Condes.
- Academia Americana de Oftalmología. (s.f.). Las computadoras, los dispositivos digitales y la fatiga ocular.
- Organización Mundial de la Salud. (2019). Informe Mundial sobre la Visión.
